Mengatur Makanan yang Sehat

Banyak orang beranggapan bahwa apabila terkena diabetes maka ia akan selalu berhadapan dengan makanan yang tawar, hambar, makanan yang tidak enak, atau tidak ada rasanya sama sekali. Mereka menjadi cemas, panik, bahkan takut menghadapi kenyataan bahwa ia telah mengidap diabetes dan beranggapan ia tidak dapat makan apa-apa lagi.


Sebenarnya anda boleh menikmati semua makanan yang anda sukai, hanya saja harus disesuaikan dengan keadaan diabetesnya, kurangi jumlah makanan yang mengandung gula atau karbohidrat, ubah cara penyajiannya, atur kapan makannya. Mengatur makanan yang sehat bukan berarti dilarang ini dilarang itu, melainkan menyesuaikan kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan tubuh anda. Dengan diet atau makanan yang sehat, anda akan mendapatkan hidup yang sehat.

TIDAK ADA FORMULA DIET KHUSUS UNTUK DIABETES !

Kalau kita bertemu orang diabetes, kebanyakan dari mereka mengatakan bahwa makanan harus begini harus begitu, yang ini harus dibatasi sekian gram, yang lain boleh sampai sekian gram. Pengaturan yang begitu rumit dan sangat membosankan akan membuat anda putus asa dan akhirnya gagal berdiet.

Sering pula kita mendengar anjuran dokter atau ahli gizi yang menyuruh anda mengkonsumsi makanan tertentu atau diet dengan ukuran jumlah tertentu.

Sebenarnya tidak ada formula diet khusus untuk diabetes. Anda harus mengenal dulu karbohidrat, lemak, dan protein, lalu tinggal membuat variasi dan mengatur makanan setiap harinya, sedikit mengkonsumsi karbohidrat dan lemak, banyak sayur dan buah yang tidak manis, serta kurangi makanan manis dan hewani.
Semua bergantung kepada berapa kadar glukosa dalam darah, atau anda perlu menurunkan berat badan atau memang sudah kurus atau bahkan mau menaikkan berat badan, juga bergantung pada keadaan kesehatan anda, mungkin ada komplikasi atau penyakit lain yang sedang diderita. Maka anda bisa mengatur tiga bahan makanan utama yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, bagaimana meramunya menjadi makanan yang menarik tidak membosankan.
KARBOHIDRAT: DASAR UTAMA

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Jaringan otak misalnya dan organ tubuh lainnya, memerlukan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar atau energi. Kekuatan otot untuk melakukan aktivitas terutama juga bersumber dari karbohidrat.

Gula adalah karbohidrat yang merangsang pankreas mengeluarkan insulin. Karbohidrat yang banyak bisa menaikkan trigliserida juga, terutama bila makan berlebihan dan glukosa darah tidak terkontrol baik.

Karbohidrat yang sederhana adalah gula, karbohidrat yang kompleks adalah tepung. Dari makanan yang masuk, kompleks karbohidrat akan dicerna menjadi karbohidrat yang sederhana yaitu gula. Gula ini didapatkan dari makanan tepung, buah, susu, dan beberapa sayur; sedangkan kompleks karbohidrat ditemukan pada produk gandum dan beberapa sayur.

Satu per satu sumber kompleks karbohidrat atau gula diuraikan sebagai berikut :
Tepung atau Gandum

Termasuk dalam kelompok karbohidrat ini adalah beras, cereal, roti, buncis, dan beberapa sayur seperti jagung, kentang, labu, ketela, dan gambas.
Buah

Semua jenis buah mengandung gula, dari yang relatif sedikit kadar gulanya seperti pisang, papaya, dan apel, sampai yang kaya gula seperti duren, mangga, dan rambutan.
Produk Susu

Susu dan semua produk susu mengandung gula.
Sayur

Selain kelompok sayur yang berisi tepung seperti kentang dan jagung, sayur non tepung lain juga mengandung gula, misalnya selada dan asparagus.
Kombinasi Karbohidrat

Sekitar separoh (50%) makanan kita terdiri dari karbohidrat, yang bisa terdiri daripada empat kelompok di atas, yaitu tepung atau gandum, buah, susu atau produk susu, dan sayur.
Bila anda memilih kompleks karbohidrat, akan perlu waktu untuk mencernanya menjadi gula, yang kemudian masuk peredaran darah tubuh secara berangsur dan lebih lama, ini akan lebih baik daripada bila mengkonsumsi gula secara langsung.
Utamakan pula yang kaya serat, sehingga selain baik untuk glukosa, juga baik untuk menurunkan kadar lemak anda.
Boleh Sedikit Gula

Anggapan orang selama ini adalah orang diabetes sama sekali tidak boleh makan atau minum manis, bahkan dokter dan petugas kesehatan pada umumnya juga melarang demikian. Pendapat ini sekarang sudah berubah.

Tergantung bagaimana kadar glukosa darah anda, makanan manis seperti kue, permen manis, minuman manis, madu, atau soda, masih diperbolehkan asalkan jumlahnya disesuaikan, untuk ini perlu periksa kadar glukosa darah anda setelah makan dan konsultasikan ke dokter.

Perlu diingat bahwa makanan manis atau ekstra kalori akan menaikkan berat badan. Dan makanan dengan label low sugar atau sugar-free tetap mengandung karbohidrat dan kalori.
Macam Gula

Sekarang kita mengenal bermacam-macam gula, tergantung darimana asalnya dan bagaimana pembuatannya. Ada gula pasir, gula coklat (brown sugar), gula jawa, gula bit, gula tebu, atau gula tepung (confectioner’s sugar).

Yang dimaksud gula adalah sucrose, glucose atau dextrose. Ada pula gula lain yaitu lactose, maltose, sorbitol, xylitol, dan mannitol. Perhatikan label yang tidak menulis gula atau karbohidrat, tetapi mencantumkan nama-nama di atas yang berarti gula juga.

Ada pula beredar berbagai pemanis bukan gula, diberikan kepada pasien diabetes yang ingin makan atau minum manis tapi tidak banyak menaikkan glukosa darah.

Glycemic Index (GI)

Tidak semua karbohidrat mempunyai kemampuan menaikkan glukosa darah yang sama, karena hal ini bergantung pada seberapa cepat atau seberapa lama karbohidrat tersebut dicerna menjadi gula yang bisa diserap tubuh. Glycemic Index (GI) adalah ukuran kecepatan tubuh menyerap suatu karbohidrat dari makanan. Jadi GI tiap makanan akan berbeda-beda.

Biasanya dipakai roti (white bread) sebagai patokan dengan GI 100, makanan karbohidrat lain yang kemampuan menaikkan glukosa darahnya hanya setengah dari roti akan bernilai GI 50, sedangkan yang lebih cepat sampai 1 ½ kali lipat maka GI nya 150.

Angka GI bagi satu karbohidrat bisa berubah, bergantung daripada apa dimakan sendirian atau dicampur dengan makanan lainnya. GI dipengaruhi juga oleh makanan protein atau lemak yang dikonsumsi bersamaan. Cara mengolah dan cara penyajian makanan juga akan mempengaruhi GI.

Beberapa makanan dengan GI rendah, misalnya coklat, justru mengandung lemak yang tinggi.

Bila anda mengganti makanan yang GI tinggi dengan makanan ber GI rendah, akan dapat mengurangi kemungkinan naiknya glukosa darah.

Tabel berikut memberikan sedikit daftar makanan ber GI tinggi dan yang ber GI rendah, upayakan substitusi makanan ke yang ber GI rendah, diabetes anda akan lebih terkontrol.
Makanan GI Tinggi

Makanan GI Rendah
Roti putih (whole meal)
Roti gandum (whole grain)
Cereal dari jagung atau wheat Cereal dari gandum, bubur
Biskuit Biskuit dari gandum atau buah
Kue cake atau muffin Cake atau muffin dari buah atau gandum
Buah yang dimasak atau dikupas banyak Buah yang dikupas tipis
Jus buah Jus buah dengan ampasnya
Buah tropis, seperti pisang, duren, mangga Buah apel, plum
Kentang yang diolah Kentang segar
Kentang Sayur buncis, biji-bijian
Beras biasa
Beras Basmati

Sumber: http://www.domeclinic.com